در رفتن معمولاً افرادی که سریع وزن کم میکنند و رژیمهای لاغری سریع را دنبال میکنند نمیتوانند وزن خود را حفظ کنند، زیرا با رژیمهای غذایی غیرطبیعی که کاهش وزن اغلب شامل ماهیچههای بدون چربی و آب و چربی کمتری نسبت به افرادی است که چربی کمتری دارند، به تدریج وزن خود را کاهش میدهند.
به گفته فوربس، از دست دادن عضلات بدون چربی مهم است، زیرا نقش کلیدی در متابولیسم دارد. ماهیچه ها به شما کمک می کنند کالری بیشتری بسوزانید، اما وقتی خیلی سریع وزن کم می کنید، عضله را از دست می دهید و بدن شما سریعتر کالری می سوزاند. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود.
در استرالیا، مناقصه انجام شد و نتایج در فهرست نشریه منتشر شد. این مطالعه نشان داد که کسانی که آرامش داشتند و وزن کم کردند بیش از 3 درصد از چربی بدن خود را از دست دادند. این گروه همچنین همان 3 درصد توده عضلانی را بدون چربی اضافی در مقایسه با افرادی که سریعتر وزن اضافه کردند، حفظ می کنند. کارشناسان معتقدند کاهش وزن معقول می تواند از 1.2 کیلوگرم تا 4.5 کیلوگرم در هفته متغیر باشد.
با توجه به این نکات، چندین راه وجود دارد که برای دستیابی به کاهش وزن و پایداری واقعاً آزمایش و آزمایش شده است:
1. در مدت زمان طولانی در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید
هنگام تلاش برای کاهش وزن، کلمه “رژیم غذایی” را ممنوع کنید. استفاده از کلمه رژیم غذایی ممکن است برای شما ناخوشایند و توهین آمیز باشد. بنابراین، وقتی مدام به خوردن فکر می کنید، دقیقاً همان کاری را انجام می دهید که نمی خواهید در هنگام تلاش برای کاهش وزن به آن فکر کنید. در عوض، او توصیه می کند که در مورد کاهش وزن به عنوان راهی برای سالم تر شدن و تمرکز بر مراقبت از خود فکر کنید. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود.
روی 3 تا 4 درصد اولیه تمرکز کنید
کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. به جای اینکه بگویید باید 4.5 کیلوگرم وزن کم کنید، باید مراقب باشید که “هدف هایی برای کوچک و مفید” تعیین کنید. کاهش تنها 5 تا 6 درصد از وزن کل بدن می تواند سلامت شما را تا حد زیادی بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، سکته مغزی، فلج مغزی، بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
5- در بهمن ماه کربوهیدرات مصرف کنید و شیرینی جات را کاهش دهید.
مطالعات در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان می دهد که آنچه می خورید برای کاهش وزن مهم است. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود.
یکی از سالم ترین راه ها برای کاهش وزن، کاهش مصرف قند و کربوهیدرات است که به سرعت متابولیزه می شود. مصرف موادی مانند غذاهای شیرین، چربی های پر کربوهیدرات و نوشابه ها به شدت کاهش می یابد. وقتی سیب ها قرمز شدند و از چیپس ها و موارد پرهیز شد، سعی کنید سرعت آنها را کم کنید.
4- سبزی ها و سبزی ها خوشبوتر هستند
مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از گیاهان می تواند منجر به افزایش وزن شود و سرشار از مواد مغذی است و فواید سلامتی بی شماری دارد. سبزیجات و گیاهان باعث افزایش وزن می شوند، زیرا سبزیجات و گیاهان سرشار از فیبر و آب هستند که هر دو بدون کالری هستند، اما فضای معده شما را اشغال می کنند تا احساس سیری کنید.
در واقع، مطالعه ای که در برزیل انجام شد، ارتباط مستقیمی را بین افزایش مصرف میوه و سبزیجات و بهبود کاهش وزن نشان داد. برای شروع روزانه پنج وعده سبزیجات و گیاهان دارویی مصرف کنید و سپس هفت تا نه وعده در روز مصرف کنید. روز خود را با یک سبزی اسموتی شروع کنید، یک سالاد بخورید یا سبزیجات را با ناهار خود ترکیب کنید و از آنها به عنوان یک وعده و میوه استفاده کنید. عصر، سبزیجاتی مانند ماکارونی را به کناره اضافه کنید یا به سوپ اضافه کنید.
2. پروتئین مصرف کنید
افزایش مصرف پروتئین می تواند به کاهش اشتها و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند. خوردن 3 تا 5 گرم پروتئین، دو وعده پروتئین پودر شده یا 3 پوند سینه مرغ هر کدام می تواند کنترل اشتها را بهبود بخشد و وزن بدن شما را مدیریت کند. بهترین راه برای انجام این کار این است که مطمئن شوید در هر وعده غذایی وعده پروتئین با کیفیت بالا را دارید.
زنان بالای 5 سال نسبت به مردان و زنان جوان (1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) نیاز به توجه بیشتری به پروتئین (1 تا 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) دارند.
زنان پس از 5 سالگی به پروتئین بیشتری نیاز دارند، به خصوص زمانی که نزدیک به واژن هستند، زیرا هورمون رشد استروژن منجر به بازسازی عضلات اسکلتی، قدرت و ظرفیت می شود.
2- آب بیشتری درست کنید
مصرف آب کافی به افزایش قند و مقابله با مصرف قند کمک می کند. همین آب برای لیپولیز یا سوزاندن چربی بدن برای تامین انرژی مورد نیاز است.
1- وعده صبح را کامل کن
صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوب کند یا آن را خراب کند. مطالعات نشان میدهد افرادی که صبحها صبحانه نمیخورند، رژیم غذایی مغذی دارند و مواد مغذی کمتری مانند ویتامین D، کلسیم و آهن مصرف میکنند. برای بهبود عملکرد ذهنی خود باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید، اولین وعده این است که یک رژیم غذایی کامل و متعادل از قند خون، روزانه با پروتئین کافی، چربی های سالم و کربوهیدرات های باکیفیت مانند توت تازه داشته باشید.
2. سریعتر و بهتر حرکت کنید
یکی از سادهترین راهها برای کاهش وزن، افزایش گرما از طریق فعالیتهای غیرورزشی است، به این معنی که انرژی برای هر کاری که بدون خوردن، خواب یا ورزش انجام شود هدر میرود. تغییرات کوچکی مانند حمل و نقل غذا، پارک کردن ماشین دورتر از مرکز خرید و پیاده روی، و پیاده روی از پله ها به فضا می تواند مدیریت کالری سوزی را آسان تر کند.
مطالعات نشان می دهد که قرار دادن ساده به جای نشستن روی زمین یک راه عالی برای افزایش مصرف انرژی است که مستقیماً بر کالری دریافتی و کاهش وزن شما تأثیر می گذارد. تایمر یا خودکار خود را روی تلفن تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که هر ساعتی که از جای خود بلند می شوید و حرکت می کنید، کالری بیشتری می سوزانید و احتمالاً قند خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهید.
2- کاهش وزن
ماهیچه بیشتر از کالری می سوزاند. پس چگونه عضله بیشتری بسازید؟ وزنه برداری از طریق تمرینات مقاومتی هرچه عضلات بیشتری به بدن خود اضافه کنید، متابولیسم بیشتری در حالت استراحت خواهید داشت (RMR). در حالی که ورزش قلبی عروقی اغلب مورد تاکید قرار می گیرد، تمرینات طبیعی برای کاهش وزن و کاهش وزن، به ویژه پس از 5 سالگی، کلیدی هستند، زیرا ماهیچه گرم کننده ای که کالری می سوزاند، سالانه یک تا دو درصد افزایش می یابد. ورزش می تواند به شما کمک کند عضلات خود را شل کنید.
2. زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد کالری یا 8 ساعت ورزش در هفته ممکن است تاثیر معکوس در کاهش وزن داشته باشد. بسیاری از مردم فکر می کنند که تلاش برای افزایش وزن با اقدامات شدید برای رسیدن به آن نتیجه دارد، اما اجازه دادن به بهبود آن مفیدتر است. علاوه بر میزان ورزش، زمانی را برای استراحت و تغذیه اختصاص دهید.
۲- افزایش وزن با شریک زندگی
گاهی اوقات ممکن است فرد در طول فرآیند کاهش وزن احساس تنهایی کند، اما انجام همه این وظایف به تنهایی ضروری نیست. شرکت کنندگان در این مطالعه که در پایان جلسه با دوستان خود برنامه کاهش وزن داشتند، تلاش کاهش وزن را به مدت شش ماه حفظ کردند، در حالی که تنها یک چهارم از شرکت کنندگانی که به تنهایی در تلاش کاهش وزن شرکت داشتند، کاهش وزن را حفظ کردند. تلاش کردند.
وزن های فردی مشابه اهداف کاهش وزن را پیدا کنید. نیازی نیست روزانه با او صحبت کنید. فقط باید با کمکی که به دیگران می کنید تبعیض آمیزتر باشید.
2- کمتر تلویزیون تماشا کنید
در واقع، بیشتر افراد با تماشای بیشتر تلویزیون وزن بیشتری پیدا می کنند. در طول این مطالعه، مشخص شد که اطلاعات بیش از 5 زن در یک دوره شش ساله جمع آوری شده است، علاوه بر دو ساعتی که شرکت کنندگان هر روز تلویزیون تماشا می کنند، 2 درصد بیشتر در معرض خطر چاقی و 2 درصد بیشتر در معرض خطر قرار دارند. او مبتلا به دیابت تشخیص داده شد. تماشای بیش از حد تلویزیون با اضافه وزن همراه است، زیرا فعالیت آنقدر کم است که اکثر مدیران حتی به غذا خوردن هم فکر نمی کنند. بنابراین، یا تلویزیون را خاموش کنید یا به جای آن کانال را به یک برنامه آموزشی تغییر دهید.
2. دوباره با علائم وصل شوید
سعی کنید وقتی گرسنه هستید غذا نخورید و وقتی سیر شدید غذا نخورید. هنگام غذا خوردن بیرون از خانه، مهم است که سعی کنید علائم طبیعی بدن را تنظیم کنید.
2- رویایی تر باشید
داشتن یک خواب خوب شبانه یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای حفظ وزن سالم انجام دهید. مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب با افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی مرتبط است. اورژانسی که محققان در حال بررسی برای ارزیابی یک زن آمریکایی 6 ساله هستند نشان داد افرادی که بیش از 5 ساعت در شب نمی خوابند نسبت به افرادی که بیش از 7 ساعت در شب می خوابند احتمال بیشتری دارد که بخوابند.
خواب ناکافی همچنین می تواند بر تولید هورمون های تنظیم کننده اشتها مانند گرلین و لپتین تأثیر بگذارد که می تواند باعث شود افراد در طول روز ولع بیشتری پیدا کنند. علاوه بر این، کمبود خواب باعث ایجاد هورمون کورتیزول می شود و می تواند منجر به سفت شدن بدن و از دست دادن چربی شود. قانون 1-4-9 را اجرا کنید یعنی سه ساعت قبل از خواب کار نکنید، دو ساعت قبل از خواب غذا نخورید و یک ساعت قبل از خواب محرک های دیجیتال را متوقف کنید تا خواب عمیق تر و بهتر شود.
1. برای ارضای خود، خوراکی های غیر خوراکی پیدا کنید
موارد اضطراری که باعث ایجاد احساس اضطراب در شما می شود ممکن است به دلیل افزایش سطح کورتیزول به جای بهتر خوردن برای احساس بهتر باشد، که ممکن است باعث افزایش ترشح تکانه های عصبی به نام دوپامین و افزایش سطح هورمون اکسی توسین عشق شود. حیوانات اهلی را برای تجربه شباهت شکار کنید.
