آیا ورزش قبل از خواب بر خواب تاثیر می گذارد؟

در رفتن ورزش منظم فواید زیادی دارد. یکی از مزایای بهبود کیفیت خواب. این مشکل می تواند منجر به آرامش، اضطراب و تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن شود. ورزش همچنین می تواند دمای بدن را هنگامی که شروع به آرام شدن می کنید افزایش دهد و ممکن است احساس خواب آلودگی کنید.

به گفته فرارو، این باور قدیمی وجود دارد که ورزش قبل از خواب می تواند یک استراحت خوب شبانه را سخت تر کند. اما در آخر، تیتر شما را وادار به خواندن این مقاله کرد. مطالعات اخیر نشان داده است که تمرین ورزشی کوتاه مدت بدون نیاز به اختلالات خواب امکان پذیر است.

مطالعات اخیر این ایده را به چالش کشیده اند که ورزش بیش از حد در شب می تواند خواب را مختل کند. در یک مطالعه، در سال نهم، 9 مرد سالم سه شنبه شب به طور جداگانه از آزمایشگاه بازدید کردند. گروه 3 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط ​​داشتند. گروه دیگر 2 دقیقه تمرین مقاومتی متوسط ​​و گروه سوم هیچ تمرینی نداشتند. هر تمرین 5 دقیقه قبل از خواب به پایان می رسد.

محققان می خواهند نتایج این آزمایش را در آزمایشگاه آزمایش کنند. آنها دمای مرکزی بدن و کیفیت خواب را اندازه گرفتند. بنابراین، مشخص شد که تمرینات مدرن با اثرات متوسط ​​تا شدید، شرکت کنندگان در خواب را درگیر نمی کند. سایر تحقیقات معتبر بودند و نتایج مشابه بودند. 16 مرد و زن در دوره های مختلف، از جمله 3 یا 4 ساعت قبل از خواب، با شدت متوسط ​​ورزش می کنند. محققان نتایج را ارزیابی کردند و دریافتند که ورزش در شب باعث اختلال در توانایی خواب شرکت کنندگان می شود.

تعدادی از منابع معتبر را انجام داد که در سال 1 مطالعه شماره 1 در مورد ورزش و کابوس ها مورد بررسی قرار گرفتند. این مطالعه زمانی را مشخص کرد که تمرین با شدت متوسط ​​تا شدید انجام شود و بیش از 1 ساعت قبل از پایان خواب نباشد، تمرینات مدرن می تواند خواب را بهبود بخشد.

مطالعه جدید نشان داد که ورزش با شدت متوسط ​​در یک دوره زمانی 3 تا 4 دقیقه ای هر از گاهی بر توانایی تجربه یک خواب خوب شبانه تأثیری ندارد.

همه تمرینات تاثیر یکسانی روی خواب ندارند. به همین دلیل، اگر می خواهید در این سن ورزش کنید، مهم است که فعالیت خود را هوشمندانه انتخاب کنید. همچنین زمان دقیق تمرین را در نظر بگیرید. به طور کلی، اگر می خواهید با شک و تردید ورزش کنید، بهتر است شدت متوسط ​​را در نظر بگیرید. این سطح از فعالیت ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و بهتر بخوابید. همچنین مهم است که تمرینات خود را حداقل 1 ساعت قبل از خواب انجام دهید. در صورت امکان، حداقل 3 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب ورزش را تمام کنید. این زمان برای بازیابی بدن شما کافی است.

نمونه هایی از فعالیت های با شدت متوسط ​​تا متوسط ​​عبارتند از:

یوگا

ک جذابیت را ورزش کنید

عابر پیاده

• آرامش (شامل فعالیت شدید نمی شود)

دوچرخه سواری سرگرم کننده است

• کار با وزن (سبک تا متوسط)

شما باید از ورزش های طبیعی در شب اجتناب کنید. فعالیت بدنی زیاد سیستم عصبی را تحریک می کند و باعث می شود قلب تند تند بزند و به خواب رفتن دچار مشکل شود.

نمونه هایی از ورزش با شدت شدید عبارتند از:

ورزش با شدت بالا (HIIT)

• داودن

سخت ورزش سخت

رشته زدن

• دو چرخ سواری رقابتی

• با وزن سنگین کار کنید

برای افزایش کیفیت خواب، باید حداقل 3 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​با شدت متوسط ​​داشته باشید.

با این حال، ورزش منظم برای ایجاد مزایای خواب مداوم ضروری است. 5 دقیقه ورزش هوازی در هفته با شدت متوسط ​​مناسب است. این کار را با 5 دقیقه تمرین هر 3 روز در هفته انجام دهید. اگر به شدت به 5 دقیقه متعهد هستید، می توانید این کار را پنج روز در هفته در دو تمرین به مدت 2 دقیقه در روز انجام دهید.

اگر ورزش شدید را ترجیح می دهید، حداقل 5 دقیقه فعالیت شدید را هدف قرار دهید. فقط مطمئن باشید که این نوع ورزش را فقط چند ساعت قبل از خواب انجام ندهید. فعالیت هایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید. وقتی واقعاً ورزش را دوست دارید، انجام آن آسان تر خواهد بود.

علاوه بر فعال بودن، اقدامات دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای تقویت کیفیت خواب خود انجام دهید.

• یک برنامه رویایی ثابت داشته باشید. هر روز، حتی در پایان هفته یا تعطیلات، در ساعت خاصی از خواب بیدار می شوید و به رختخواب می روید. داشتن یک برنامه رویایی می تواند به شما در ایجاد بدنی سالم کمک کند.

خواب استفاده از وسایل و وسایل الکترونیکی را قبل از خواب محدود کنید. 5 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، تلویزیون، تلفن هوشمند، لپ تاپ و سایر وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. دستگاه های دیگر می توانند مغز را تحریک کرده و خواب شما را مختل کنند.

همیشه یک روال برای ایجاد آرامش قبل از خواب پیدا کنید. حمام های گرم، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، بخشی از تمرینات یوگا یا تمرینات کششی قبل از خواب یا مدیتیشن می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

کا آلودگی صوتی را کاهش دهید. برای جلوگیری از انسداد با گوش دادن به صداهای مقاوم، می توانید کولر، کولر یا فن را روشن کنید.

مناسب بخوابید دمای خواب شما حدود 2 درجه فارنهایت (0.2 درجه سانتیگراد) است.

مطمئن شوید که بالاتنه و گونه های شما راحت و از نظر ظاهری مناسب هستند.

داری مراقب وعده های غذایی سنگین قبل از خواب باشید. دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب تلاش کنید. اگر گرسنه هستید، طبق وعده یک تکه نان یا یک تکه میوه بخورید.

قبل از خواب از نیکوتین، الکل و کافئین خودداری کنید. این مواد تجربه کیفیت خواب را دشوار می کنند.

• وسط روز را از دست ندهید. از خوابیدن بیش از 3 تا 5 دقیقه به خصوص بعد از ظهر خودداری کنید. کم خوابی خوابیدن در شب را سخت تر می کند.

اخرین حرف
در گذشته این باور وجود داشت که ورزش قبل از خواب معمولاً باعث کم خوابی می شود. تصور کنید بتوانید در پایان روز ورزش کنید تا خواب شبانه‌تان سخت‌تر و سخت‌تر شود.

با این حال، مطالعات اخیر نشان داده است که ورزش، اگر در سطح متوسط ​​انجام شود، بر خواب حداقل یک ساعت قبل از خواب تأثیر نمی گذارد.

از طرفی فعالیت بدنی شدید قبل از خواب می تواند تاثیر منفی بر خواب داشته باشد. از جمله ورزش هایی مانند دویدن، تمرینات HIIT و بلند کردن وزنه های سنگین.

شرایط بدنی برای هر فردی متفاوت است، اگرچه بهترین زمان برای فعالیت های ورزشی زمانی است که فرد ترجیح می دهد. اما مهمترین چیز این است که به طور منظم و در هر زمانی که می توانید ورزش کنید.

منبع: Healthline