کلید کاهش وزن است

[ad_1]

در رفتن بر اساس تحقیقات جدید، رژیم های لاغری و رژیم غذایی که سایر عادات غذایی را محدود می کند، ممکن است بتوانید وزن را مدیریت کرده و متابولیسم را بهبود بخشید. روزه یک رژیم غذایی جایگزین است که ظاهراً به بسیاری از چهره های مشهور کمک می کند تا وزن خود را بی جهت کاهش دهند. با ادامه تحقیقات و روشن شدن تأثیرات این رژیم بر کاهش وزن و سایر فواید، این برنامه رژیم غذایی از جنبه های شناخته شده پیشی گرفته است. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که جایگزینی روزه‌داری با محدودیت‌های کالری رژیم غذایی مشابه در کاهش وزن مؤثر است و ممکن است سایر سیگنال‌های سلامت متابولیک را نیز بهبود بخشد.

به گفته فرارو، کریستا وارادی، محقق و مدرس دانشگاه تغذیه، “یکی از مزایای اصلی این است که افرادی که به طور منظم روزه می گیرند، تقریباً به اندازه افرادی که کالری دریافتی خود را محدود می کنند، وزن کم می کنند.” آنها هر بار از آن استفاده می کنند. روز.” آنها همچنین به یاد دارند که بر اساس شواهد روزه داری متناوب، به حفظ متابولیسم سالم کمک می کند. گفته می شود، این موضوع به کاهش فشار خون کمک کرده است. برخی از مطالعات کاهش کلسترول، LDL و تری گلیسیرید و مقاومت به انسولین را گزارش کرده اند.

رژیم روزه جایگزین چیست؟

به طور کلی، روزه جایگزین (IF) برای هر برنامه غذایی که شامل دوره های غیر رژیمی (روزه داری) همراه با وعده های غذایی باشد، اعمال می شود. این برنامه ها انواع مختلفی دارند، از جمله برنامه هایی که مصرف غذا را به ساعات خاصی از روز یا روزهای خاص هفته محدود می کنند. تفاوت اصلی بین روزه داری متناوب و کالری محدود کننده کالری سنتی این است که روزه وعده های غذایی جایگزین را محدود نمی کند. بلکه عادات غذایی خود را محدود می کنند.

در این مطالعه و همچنین ملاحظات ایمنی و توصیه های عملی برای عملکرد این رژیم در زندگی روزمره پوشش داده شده است. در این مطالعه، بیش از 3 مطالعه قبلی در مورد روزه داری متناوب نشان می دهد که روزه داری مداوم در روزه متناوب منجر به مصرف کالری کمتری در افراد در طول روز می شود. یعنی بین 2 تا 3 درصد کمتر از چیزی که در ابتدای مطالعه خورده شد و این موضوع به تدریج در وزن افزایش یافت. انواع مختلفی از برنامه های غذایی بر اساس روزه داری وجود دارد، اما کدام یک را می توان وزن کرد؟ سه نوع روزه متناوب در آخرین مطالعه در نظر گرفته شده است.

پایبندی به روزه (ADF) که روزه بدون محدودیت است. اگر حتی آن 6 کالری مصرف شده در یک رژیم غذایی نوید می دهد، کل کالری دریافتی روزانه به حساب می آید. رژیم غذایی 1: 1 یک نسخه اصلاح شده از رژیم غذایی جایگزین است که شامل دو روز ناشتا در هفته و پنج روز دیگر است که می توانید غذا بخورید. نوع سوم فقط غذا در اوقات خاص (TRE) است که فقط در ساعات خاصی از روز خورده می شود (معمولاً 1 ساعت و گاهی اوقات 2 تا 3 ساعت وقت آزاد برای صرف غذا در نظر گرفته می شود) و سپس 1 ساعت صبحانه وجود دارد. بدون محدودیت کالری در طولانی مدت

شایان ذکر است که این مطالعه به منظور مقایسه تاثیر انواع مختلف برنامه های روزه داری به صورت متناوب طراحی نشده است. مطالعات بر روی گروه های مختلف افراد و با استفاده از پارامترهای مختلف انجام شده است. با این حال، نتایج نشان می‌دهد افرادی که از مکمل‌های غذایی یا برنامه 1:1 پیروی می‌کنند، که هر دو به طور متوسط ​​5 درصد وزن بدن خود را از دست می‌دهند (این مقدار تقریباً معادل 1 کیلوگرم وزن گرم کردن برای هر نفر است. کیلوگرم) و شما می توانید آن وزن را برای یک سال ذخیره کنید.

با شرکت کنندگان در رژیم غذایی 1: 1 بسیار کمتر از برنامه روزه داری معمولی، هر دو گروه تقریباً به یک اندازه وزن خود را از دست دادند و این برای محققان تعجب آور بود.
در حالی که تمام برنامه هایی که منجر به کاهش وزن می شوند وزن دارند، پیروی از یک برنامه غذایی با زمان محدود کمترین تأثیر را در کاهش وزن دارد. تعداد کل شرکت‌هایی که چاقی را در نظر گرفته‌اند و از محدودیت‌های غذایی پیروی می‌کنند، به طور متوسط ​​5 درصد از وزن بدن خود را از دست داده‌اند.

دکتر ورادی در این باره می گوید: از آنجایی که روزه داری رایج ترین نوع روزه داری با محدودیت زمانی محدود است، امیدواریم افزایش وزن از این برنامه نیز مانند سایر رژیم های روزه داری باشد. احتمالاً عاملی است که نشان می دهد چرا آنها اینقدر ضعیف عمل می کنند. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم در برنامه TRE همراه خواهد بود. برای مثال، فردی که فقط چهار ساعت در روز غذا می‌خورد، وزن فردی را که هشت ساعت در روز غذا می‌خورد کاهش می‌دهد.

اگرچه روزه داری به اندازه سایر روش های کاهش وزن وزن ندارد، اما نشان داده شده است که افزایش وزن از این طریق، حتی در مقایسه با رژیم های غذایی با محدودیت کالری برای کسانی که می خواهند تا پایان عمر از آن پیروی کنند، رو به افزایش است. این بدان معنی است که مزایای طولانی مدت ممکن است در رابطه با کاهش وزن برای افراد بیشتر باشد. این متخصص تغذیه همچنین گفت: زیرا نمی توانید تنها 5 کالری در روز مصرف کنید. شرکت کنندگان در برنامه رژیم آزمایشی آزمون را در زمان کوتاه تری نسبت به سایرین ترک خواهند کرد. شاید ازهر فقط یک «شخص» باشد.

آیا روزه متناوب برای همه مفید است؟

کلید کاهش وزن است

دکتر ورادی و همکارانش امیدوار بودند که این مطالعه به خنثی کردن برخی از افسانه‌ها در مورد جایگزین‌های روزه کمک کند. طبق دو مطالعه، این افسانه که روزه داری متناوب بر متابولیسم اثر منفی دارد و ناشی از اختلالات خوردن است، صحت ندارد. مردم اغلب می گویند روزه گرفتن باعث بی قراری و عدم تمرکز آنها می شود. با این حال، بسیاری از افراد در این مطالعات گزارش کردند که در طول روزهای روزه داری افزایش انرژی خود را تجربه کرده اند.

از سوی دیگر، فاطیما کودی، محقق و استاد دانشگاه ماساچوست در ماساچوست، می‌گوید: «اگرچه هر فرد متفاوت است، می‌توانم بگویم که مجموعه بسیار کوچکی از بیماران واقعاً وضوح ذهنی یا رشد انرژی خود را بهبود می‌بخشند. دنبال کردن تجربیات جایگزین.” بسیاری از افراد به دلایل مختلف هنگام روزه داری احساس خوبی ندارند. در برخی موارد ممکن است در طول مدت طولانی روزه داری، قند خون آنها بدتر شود.

به عنوان یک روستا و بر اساس مطالعات انجام شده گروه های مختلفی وجود دارند که نباید روزه بگیرند. از جمله افرادی که باردار یا شیرده هستند، کودکان زیر 6 سال، کسانی که دارای اختلالات تغذیه ای قبلی هستند، کسانی که شاخص توده بدنی یا BMI کمتر از 0.2 دارند، کارگران شیفتی (مطالعات نشان می دهد که به دلیل تغییر در برنامه کاری روزانه مشکلاتی وجود دارد. و افرادی که در زمان های معینی همراه با غذا به غذا نیاز دارند.

دکتر استنفورد می گوید افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید مراقب روزه داری متناوب باشند. او می گوید: من می توانم این کار را انجام دهم. اما به نظر من نباید زیر نظر پزشک انجام شود.» دکتر ورادی در عین حال می گوید: «روزه جایگزین برای همه مناسب نیست. احتمالاً عاملی است که نشان می دهد چرا آنها اینقدر ضعیف عمل می کنند. به عنوان مثال، افرادی که صبحانه نمی خورند یا افرادی که بیشتر کالری خود را برای مدت طولانی غذا مصرف می کنند و زیاد غذا نمی خورند.

وی افزود: افرادی که با موفقیت از این رژیم برای کاهش وزن استفاده می کنند، کسانی هستند که در درازمدت می توانند آن را انجام دهند. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. از سوی دیگر، راه های دیگری نیز وجود دارد که می توانیم روزه متناوب را مؤثرتر کنیم.

جولیا زومپانو، متخصص تغذیه در اوهایو، پیشنهاد می کند که اگر به رژیم های غذایی متناوب علاقه مند هستید، بهتر است راحت شروع کنید. وی می گوید: خیلی وقت ها به مردم می گویم که سعی می کنند هفته ای چند شب بعد از پایان عصر روزه بگیرند و ببینند شرایط چگونه است. در صورت مساعد بودن شرایط می توانید به تدریج زمان روزه داری خود را افزایش دهید.»

محققان همچنین ایده هایی را ارائه کرده اند، و دیدن آنها که آن را پاک می کنند، واقعا سرگرم کننده است. آنها توصیه می کنند که برای سازگاری وقت بگذارید. عوارض جانبی مانند سردرد، تهوع و استفراغ ممکن است پس از یک تا دو هفته ناشتا رخ دهد. نوشیدن آب زیاد می تواند به کاهش خطر سردرد در طول روزه داری کمک کند. دکتر زومپانو تأیید می کند که سردرد در طول روزه داری رایج است. بنابراین، ممکن است لازم باشد که الکترولیت اضافی به رژیم غذایی اضافه شود.

علاوه بر این، کیفیت رژیم غذایی خود را نیز در نظر بگیرید. هیچ جایگزینی برای مکمل های غذایی در دراز مدت وجود ندارد. با این حال، مطالعات نشان داده است که خوردن میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل می‌تواند به افزایش مصرف فیبر کمک کند و این مشکل به تأثیر روزه‌داری مربوط می‌شود.

محققان توصیه می کنند که از ورزش خودداری کنید. قادر به انجام تمرینات استقامتی یا مقاومتی با درجه حرارت متوسط ​​تا بالا و در عین حال پرهیز از غذا هستند و برخی از شرکت کنندگان در مطالعه گزارش دادند که در روزهای روزه داری انرژی بیشتری دارند. اگر از یک برنامه منظم روزه داری پیروی می کنید، توصیه می شود بعد از ورزش وعده غذایی خود را زیر پا بگذارید. کارشناسان توصیه می کنند که از مصرف الکل خودداری کنید. مصرف الکل برای افرادی که برنامه روزه داری متناوب یا برنامه روزه 2:1 دارند توصیه نمی شود. این افراد باید کالری دریافتی خود را به غذاهای سالم محدود کنند.

منبع: everydayhealth

[ad_2]

Claudia Larsen

پیشگام وب. خالق حرفه ای درونگرا. پزشک آبجو. شیطان متعصب تلویزیون.

تماس با ما